Nutrición deportiva y ciencia

¿qué tal? Paula vuelve a la carga.

Esta vez con un bonito tema como el siguiente

LA CIENCIA DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Se habla mucho sobre las cargas de carbohidratos, la hidratación y la recuperación después de un maratón, un triathlón o un partido de fútbol, pero ¿qué hay de las otras disciplinas o tipos de ejercicio como natación, pesas o yoga?

Las recomendaciones varían, ya lo verán a continuación; sin embargo, la ciencia de la nutrición nos ha demostrado que existe una base a la cual hay que apegarnos para tener un rendimiento deportivo óptimo, independientemente del tipo de deporte.

La base de la nutrición deportiva empieza con el consumo corrrecto de macro-nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, los cuales son los responsables de proporcionarnos energía, es decir, calorías.

La cantidad de éstas varía, por ejemplo, un gramo de carbohidratos o de proteínas aporta cuatro calorías y un gramo de grasa, nueve. De aquí la importancia de distribuir y balancear su consumo de la siguiente manera: entre un 50 y 60% carbohidratos, de 15 a 30% proteínas y los 15 a 25% restantes de grasa.

Por otro lado existen los micronutrientes: vitaminas y minerales. Éstos no dan calorías, su función es 100% reguladora, es decir, hacen que las proteínas, los carbohidratos y las grasas se utilicen de manera adecuada.

vitaminas-y-minerales

Cada uno de estos macro y micronutrientes cumple una función específica en nuestro cuerpo, por ejemplo, las proteínas tienen una tarea plástica, es decir, se encargan de formar tejidos, órganos y músculos, por eso son indispensables para los atletas y los carbohidratos les otorgarán energía de fácil disposición.

Todo esto suena sencillo, lo es; no obstante, la ciencia de la nutrición avanza rápidamente. Los nutricionistas van más allá de estas sugerencias generales y conocemos lo que le pasa a nuestro cuerpo en diferentes disciplinas deportivas. Por eso, aquí te damos recomendaciones con el enfoque específico de lo que a cada una nos apasiona y practicamos regularmente.

Os mostramos  3 ejemplos de tres deportes distintos

NATACIÓN

natacion

Nadar tiene muchos beneficios, pero también aspectos a vigilar. Aquel que quiera ser buen nadador, necesitará complementar su rutina de ejercicio con fuerza y estiramientos.

Habrá que entrenar también en “tierra” para obtener los beneficios que la fuerza de gravedad ofrece, como desplazar y cargar nuestro peso en diferentes posiciones. Por otro lado, se sabe que la fijación del calcio en los huesos se optimiza al haber impacto, de lo cual carece la natación.

Si bien es la actividad con mayor potencial para rehabilitar, hay que tomar en cuenta que para ser nadador no es suficiente meterse al agua, hay que entrenar mucho y de forma eficaz. Combinar tierra y agua te hará mejor nadador.

N0 ENTRENAR EN AYUNO NI DESPUÉS DE COMER DEMASIADO.

La posición horizontal puede hacer que cualquiera de estos dos extremos te haga sentir muy mal.

NO MINIMIZAR EL ESFUERZO DE LA BRAZADA

PENSAR QUE COMO CASI NO CUESTA TRABAJO, no gastas calorías es erróneo. En una buena sesión de entrenamiento puedes llegara quemar hasta mil.

BEBE MIENTRAS ENTRENAS.

El que estés en agua no quiere decir que no debas hidratarte. Nadar deshidrata igual o más que cualquier otro ejercicio, por ello, ten cerca agua o una bebida isotónica si nadas más de hora y media.

FISIOCULTURISMO

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LAS PESAS PARA PERDER GRASA

Si eres de las mujeres que evita las pesas por miedo a tener brazos hinchados,, no te preocupes!, para que eso suceda debes aumentar la ingesta calórica, por el contrario, el ejercicio de fuerza demanda muchas calorías y es una excelente opción para fortalecer, tonificar y quemar grasas, debido a que el músculo es meta bélicamente más activo que la grasa, es decir, a mayor masa muscular, mayor es el gasto calórico.

Recomendación importante. 

La dieta para el ejercicio de fuerza no debe centrarse únicamente en el consu­mo de proteínas. Si bien este macronutriente ayuda a regenerar tejidos, los hidratos de carbono nos brindan la energía que nuestro cuerpo (y mente) requiere para movernos, además, estructuralmente también son necesarios.

Imagina las proteínas como ladrillos, los hidratos de carbono como cemento y en las grasas, el yeso, ¡nadie quiere vivir en una casa sin terminar! La recomendación para personas que desean perder grasa y conservar el músculo es disminuir las calorías totales y distribuirlas de tal forma que la mitad provenga de hidratos de carbono y el resto de proteína y grasa.

YOGA

Nutrición activa

Muchas personas que practican yoga llevan una alimentación vegetariana, pero esto no significa que te convertirás en vegetariano. Lo que sucede es que con el yoga vas generando un nivel más elevado de conciencia, lo que te lleva a querer hacer cambios en tu alimentación, buscando consumir alimentos menos procesados y más naturales. Seas o no vegetariano, cuando practiques yoga:

ELIGE AUMENTOS NATURALES Y FRESCOS como frutas, verduras, semillas, cereales integrales, leguminosas, hojas verdes, aceites naturales, etc.

COME HASTA QUE ESTÉS LLENO AL 80%. El Hara HachiBu, mantra japonés que practican los que viven en la Isla de Okinawa, los ha convertido en las personas más longevas del mundo.

CONSUME ALIMENTOS QUE SEAN DE FÁCIL DIGESTIÓN, pero sobre todo los no procesados y que aporten poco sodio y poca azúcar a tu dieta.

DESPUÉS DE TU PRÁCTICA CONSUME PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS, por ejemplo un pan integral con mantequilla de cacahuate o un poco de queso panela.

MUCHAS POSTURAS DE YOGA ACTIVAN órganos internos que desintoxican el cuerpo. Combina alimentos y bebidas como jengibre, cúrcuma, limón, espirulina, verdurasy frutas de colores intensos.

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Hay mucha más información sobre todo este asunto, te recomendamos que visites estas páginas para informarte más a fondo.

http://elyoga.about.com/od/Tradicion/a/Como-Es-La-Alimentacion-Yoguica-la-dieta-yogui.htm

http://www.sportlife.es/deportes/natacion/articulo/50-consejos-para-nadar-mejor-antes-zambullirnos

 

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