Consejos rápidos para entrenar la media maratón

hola de nuevo, Roberto por aquí.

En este corto pero intenso artículo, te voy a hablar de tu media naranja, y eso no quiere decir que hable sobre tu pareja, jeje

Cómo preparar una media maratón

¿Tienes una carrera de larga distancia a la vista?

Hacer pesas en el gimnasio 2 veces por semana puede mejorar tu velocidad máxima.

Una investigación italiana informó que algunos corredores tuvieron un 6% de aumento de su velocidad máxima usando esta táctica.

“Esa fuerza, además de darte una mecánica superior, aumenta tu economía de carrera y reduce el riesgo de lesiones”, explica PJ. Newton, fundador de Strategic Athlete.

Inscríbete en un programa de entrenamiento funcional, como CrossFit. A continuación, te damos los siguientes consejos para llevar a cabo tu medio maratón.

ANTES DE LA CARRERA

Haz una carrera de simulación

14 días

‘Comienza al ritmo de carrera, y come y bebe como estaba previsto. No tienes que hacer el total de los 21 klómetros”. señala Newton.

7 días

hidratacion

Hidrátate previamente

Da a tu organismo una profunda hidratación de 0.02 litros por kilogra­mo de peso corporal cada día.

Carga sabia de carbohidratos

2 horas

Come 1.10 gramos de carbohidra­tos por cada kilogramo de peso cor­poral. Según un estudio de la Uni­versidad de Minnesota, esta fórmula ayudó a los corredores novatos a terminar más rápido.

 

DURANTE LA CARRERA

KM 2-7

Pégate a una mujer (si eres hombre, y si no a otra mujer con mejor ritmo que tú)

Las mujeres tienen mejor ritmo, muestra la investigación. “Intenta seguir a una chica que vaya a tu velocidad deseada para evitar sentirte ‘golpea­do después’, recomienda Newton.

ironman-runner-training

+ 5 km

Hidratate de forma inteligente

Fíjate en esta vieja costumbre: Si esperas hasta tener sed para beber, entonces es dema­siado tarde.

Nueva regla: Beber jus­to antes de empezar a tener sed es lo ideal.

15 km

Termina fuerte

El agotamiento comienza en tu ca­beza. Establece una meta pequeña, como pasar a una persona delante de ti: a continuación, fíjate otra.

Tips finales

175 pasos por minuto es el ritmo que produce la mejor economía de carrera en corredores de élite

Pon ritmo a tu ritmo: escucha música durante la carrera. Las presonas  tienen a correr conforme a los acordes que suenen en sus oídos, según científicos beldas. Prueba en tu spotify el modo para corredores. La música libera bloqueadores naturales del dolor y disminuye la percepción del esfuerzo.

Este artículo es una breve introducción a un completo entrenamiento de media maratón. Para más info, visita el la web de PJ newton mencionada anteriormente.

Gracias y espero me dejes alguno de tus consejos en los comentarios.

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